Sawol aerobyske as anaerobe oefeningen moatte in wichtich ûnderdiel wêze fan jo oefeningsroutine.Se kinne sûnensfoardielen leverje en jo helpe sûn te bliuwen.It ferskil tusken har is de manier wêrop jo lichem enerzjy brûkt om se te dwaan.
Aerobyske oefening rjochtet him op it ferbetterjen fan kardiopulmonêre funksje.It wurd "aerobysk" betsjut "mei soerstof", om't dizze soarte oefening wurdt oandreaun troch de soerstof dy't jo krije fan sykheljen.
As jo oefenje, hawwe jo spieren mear soerstof nedich om yn beweging te bliuwen, en de soerstofdragende kapasiteit fan jo bloed nimt stadichoan ta om te passen by de yntensiteit fan jo oefening, wêrtroch jo hertslach opkomt en jo sykheljen ferdjipjet en fersnelt.Tagelyk ferbreedt aerobyske training de lytse bloedfetten om mear soerstof te leverjen oan jo gruttere spiergroepen, lykas jo earms, skonken en heupen.
As jo aerobyske oefening dogge, moatte jo op syn minst 30 minuten of mear aktiviteit rjochtsje.Dizze aktiviteit omfettet repetitive, trochgeande beweging.
De kâns is grut dat jo al wat foarbylden fan aerobyske oefeningen binne bekend.Eksperts advisearje dat jo dizze soarten oefeningen op syn minst in healoere dwaan, trije oant sân kear de wike.Aerobyske oefeningen omfetsje:
•Running of joggen
•Kuierje, benammen yn in flink tempo
•Swimmen
•Roeien
•Fytse of fytse
•Tou springen
•Stap aerobics
•Skiing
•Trapklimmen
•Dancing
•Mei help fan cardio masines lykas in treadmill of elliptyske
As jo gewoan begjinne mei cardio, of as jo in skoft net oefene hawwe, begjin stadichoan.Warmje foar 5 oant 10 minuten, it tempo ophelje as jo gean.Nei jo warming-up, rjochtsje op op syn minst 5 minuten fan selekteare aktiviteit.Foegje elke dei in bytsje tiid ta oan jo workout-routine, en nimt it tempo op as jo gean.Soargje derfoar dat jo ôfkoelperioaden opnimme, lykas kuierjen of stretching.
Anaërobe oefening fertrout primêr op 'e ôfbraak fan enerzjy opslein yn' e spieren ynstee fan it oanbod fan soerstof tidens oefening.Oars as aerobyske oefeningen, dy't trochgeande oefening is, is anaerobe oefening koart libbe op nivo's fan hege yntinsiteit, en it brûkt faak spierfezels dy't rap kinne kontraktearje foar koarte útbarsten fan oefeningen mei hege yntinsiteit.
Anaërobe oefening fertrout primêr op 'e ôfbraak fan enerzjy opslein yn' e spieren ynstee fan it oanbod fan soerstof tidens oefening.Oars as trochgeande aerobyske oefening, is anaërobe oefening koart libbe op nivo's fan hege yntinsiteit, en it brûkt faak spierfezels dy't rap kinne kontraktearje foar koarte bursts fan oefeningen mei hege yntinsiteit.
Yn 't algemien moat anaërobe oefening net mear as twa oant trije minuten wêze, om't spieren wurch wurde, wekker wurde en rêst nedich binne.Yntervallen kinne spieren ûntspanne en kinne oefeners har sykheljen oanpasse.Ienris foltôge kinne jo oergean fan 'e rêstfaze nei aerobyske oefening.
Anaërobe oefeningen om te besykjen ynklusyf sprinten, gewichtheffen, heechspringen, en yntervaltraining mei hege yntinsiteit.Dizze oefeningen wurde oanrikkemandearre om spiergrutte en krêft te fergrutsjen by it meitsjen fan in "afterburn-effekt".Offisjeel bekend as Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC), afterburn helpt mear calorieën te ferbaarnen nei yntinsive aktiviteit.
It haaddoel fan anaërobe oefening is om spiermassa te fergrutsjen.Nei in perioade fan trochgeande training sille jo spierkrêft en massa effektyf wurde ferbettere troch stretching, kontraktearring en skea tidens training.
Foarbylden fan anaërobe oefeningen binne:
•High-intensity interval training (HIIT)
•Gewichtheffe
•Calisthenics, lykas sprongen en squats
•Plyometrics
As jo anaërobe oefening dogge, triuwe jo jo lichem om te wurkjen op jo heechste nivo fan ynspanning.Elke aktiviteit op dit nivo dy't gjin soerstof nei de spieren draacht wurdt beskôge as anaerobe.
Om in anaërobe workout te begjinnen, lykas gewichtheffen, waarmje 5 minuten op, of kuierje, stretchje of joggen.Begjin by it wurkjen fan jo grutte spiergroepen earst, lykas de earms en skonken.
Doch 1 oant 3 sets fan 8 oant 15 repetysjes.De gewichten dy't jo kieze moatte swier genôch wêze dat jo spieren by de lêste werhelling klear binne om te stopjen.Kies acht oant tsien ferskillende oefeningen om te dwaan.Nei ôfkuolje troch stretching.
Sûnensfoardielen fan aerobyske oefening
It wichtichste foardiel fan aerobyske oefening is it effekt op kardiovaskulêre sûnens.Regelmjittige aerobyske oefening kin jo hert en longen sterker meitsje en is oantoand om hertsykte oant in bepaalde mjitte te foarkommen.
Tagelyk kin aerobyske oefening jo kânsen ferminderje op it ûntwikkeljen fan oare sykten, ynklusyf:
•Kanker
•Sûkersykte
•Osteoporose
•Obesitas
•Hege bloeddruk
•Stroke
•Metabolysk syndroom
Aerobyske oefeningen kinne jo ek helpe om jo gewicht te behearjen, jo helpe jo gewicht te behâlden of te ferliezen neist in sûn dieet.It kin jo stimming ek ferbetterje, en as jo oefenje, jout jo lichem endorfinen frij - gemikaliën yn 't harsens dy't jo ûntspannen fiele, wat jo kinne helpe te ûntspannen en mooglik liede ta bettere sliep.
Sûnensfoardielen fan anaërobe oefening
Hoewol it grutste foardiel fan anaërobe oefening is it fergrutsjen fan spiermassa, it ferbrânt ek calorieën en ferbetteret kardiovaskulêre fitness.
Regelmjittige fersetstraining, lykas gewichtheffen, kin jo helpe om bonkenmassa en tichtens te ferheegjen, en jo helpe jo bonken te fersterkjen as jo âlder wurde.Fersetstraining kin ek bloedsûkerkontrôle ferbetterje, jo lichem helpe ynsuline en bloedsûker effisjinter te brûken.Fansels kin anaërobe oefening jo ek goed fiele.
Post tiid: okt-25-2022